اول پروتئین بخوریم یا فیبر ؟
فهرست مطالب :
پروتئین یا فیبر: شما کدام یک را انتخاب می کنید؟
نمونه غذاهایی که هم پروتئین و هم فیبر دارند.
پروتئین و میزان مصرف روزانه پروتئین
فواید پروتئین
منابع غذایی پروتئین
فیبر و میزان مصرف روزانه فیبر
فواید فیبر
منابع غذایی فیبر
هر دو باید قسمتی از رژیم غذایی متعادل شما باشد، چون مزایای زیادی برای سلامتی شما دارند و میتوانند به افزایش و نگهداری وزن شما کمک کنند.
پروتئین یا فیبر: شما کدام یک را انتخاب می کنید؟
دریافت پروتئین و فیبر کافی میتواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، اشتهای خود را کاهش دهید و حتی کاهش وزن را هم داشته باشید. ترکیب پروتئین بدون چربی، با غذاهای غنی از فیبر مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل، یک وعده غذایی متعادل ایجاد میکند و در عین حال ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی را نیز تأمین میکند؛ پس غذاهایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که حاوی فیبر و پروتئین باشند.
نمونه غذاهایی که هم پروتئین و هم فیبر دارند:
فقط توجه داشته باشید که مصرف فیبر را آهسته افزایش دهید، چون افزایش خیلی سریع میتواند باعث نفخ و گاز معده شود. تغییر قابل توجه رژیم غذایی میتواند بر بعضی از بیماریها تأثیر بگذارد؛ پس قبل از ایجاد تغییرات زیاد در رژیم غذایی خود با پزشکتان صحبت کنید.
پروتئین و میزان مصرف روزانه پروتئین .
پروتئین منبع انرژی حاصل از غذا است که کالری و مواد مغذی را برای بدن فراهم میکند. پروتئین برای رشد، توسعه و ترمیم بافتهای بدن ضروری است. پروتئینها از اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند؛ بدن برای عملکرد خود به نه اسید آمینه ضروری نیاز دارد و این اسیدها باید از طریق غذا تأمین شوند. پروتئین در منابع گیاهی و حیوانی متنوعی یافت میشود. پروتئینهای حیوانی مانند تخممرغ، شیر، گوشت و غذاهای دریایی حاوی پروتئینهای کامل هستند، این منابع حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن هستند. ولی اکثر منابع گیاهی پروتئین ناقص هستند، این پروتئینها همه نه اسید آمینه ضروری را ندارند.
میزان توصیهشده پروتئین روزانه برای زنان ۱۹ سال به بالا ۴۶ گرم و برای مردان ۱۹ سال به بالا ۵۶ گرم است
فواید پروتئین
- استخوانهای سالم: مصرف پروتئین کافی برای کودکان و بزرگسالان ضروری است. در کودکان، پروتئین برای رشد مناسب استخوان ضروری است. کمبود پروتئین میتواند منجر به رشد ناقص و کاهش توده استخوانی شود. با افزایش سن، بزرگسالان بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند. مصرف پروتئین کافی، همراه با کلسیم، به حفظ توده استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
- سیستم ایمنی سالم: اسیدهای آمینه اجزای ضروری سلولهای ایمنی مانند سیتوکینها و آنتیبادیها هستند که به مبارزه با عفونتها و حفظ سلامت شما کمک میکنند.
- وزن سالم: طبق تحقیقات، پروتئین در مقایسه با غذاهای حاوی کربوهیدرات یا چربی میتواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. پروتئین همچنین منجر به کاهش گرلین، هورمون گرسنگی، میشود. این دو عامل در کنار هم میتوانند اشتهای شما را کاهش داده و به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کنند.
- عضلات قوی: اسیدهای آمینه بلوکهای سازنده عضلات قوی هستند. آنها به ترمیم عضلات فعلی و ساخت بافت عضلانی جدید کمک میکنند.
منابع غذایی پروتئین
لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون، پنیر، ماست، شیر، مرغ، ماهی، میگو، تخم مرغ و سفیده تخممرغ، آجیل و کره آجیل
فیبر و میزان مصرف روزانه فیبر
دو نوع فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول. فیبر محلول، در آب حل میشود و شامل غذاهایی مانند بلغور، جو دوسر، دانههای چیا، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته میشود. فیبر محلول به تشکیل مادهای ژل مانند در روده کمک میکند. این ماده هضم را کند میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید. فیبر نامحلول، در آب حل نمیشود و شامل غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگدار و میوههایی است که با پوست خورده میشود. فیبر نامحلول به حجیم شدن مدفوع و حرکت آن در دستگاه گوارش کمک میکند.
میزان توصیهشده روزانه فیبر، برای زنان بسته به سن، ۲۲ تا ۲۸ گرم و برای مردان بسته به سن، ۲۸ تا ۳۴ گرم است.
فواید فیبر
- کاهش کلسترول: فیبر محلول میتواند با اتصال به کلسترول در روده کوچک، کلسترول کل و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش دهد، به طوری که کلسترول در جریان خون جذب نشود.
- حفاظت در برابر سرطان روده بزرگ: داشتن یک رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را برای شما فراهم میکند. این مواد مغذی شما را سالم نگه میدارند تا از شر رادیکالهای آزاد سرطانزا خلاص شوید.
- جلوگیری از یبوست: فیبر محلول و نامحلول هر دو به رفع یبوست کمک میکنند. فیبر محلول به نرم و حجیم شدن مدفوع کمک میکند تا دفع آن آسانتر شود. فیبر نامحلول به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک کرده و حجم آن را افزایش میدهد.
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی: غذاهای غنی از فیبر، اغلب کالری کمی دارند و میتوانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و از پرخوری و افزایش وزن در امان باشید.
- کند شدن هضم غذا: فیبر محلول، با تولید مادهای ژل مانند، حرکت غذا را در دستگاه گوارش کند میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید، این ماده همچنین از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
منابع غذایی فیبر
سیب، لوبیا، شاهتوت، بلوبری، گلابی، تمشک و کیوی کلم بروکلی و کلم بروکسل، عدس، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی، پاپ کورن، سیبزمینی شیرین، غلات گندم یا سبوس